Đăng nhập

Liên kết website

Số 9 HƯỚNG DẪN KỸ NĂNG TƯ VẤN HỖ TRỢ TÂM LÝ CHO HỌC SINH TRONG ĐẠI DỊCH COVID-19 VÀ SAU KHI QUAY LẠI TRƯỜNG HỌC

Số 9.
HƯỚNG DẪN KỸ NĂNG TƯ VẤN HỖ TRỢ TÂM LÝ
CHO HỌC SINH TRONG ĐẠI DỊCH COVID-19 VÀ SAU KHI
QUAY LẠI TRƯỜNG HỌC
                                                                     PGS.TS. Trần Thành Nam
 
4. Hoạt động hỗ trợ sức khỏe tâm thần và tâm lý xã hội cho trẻ
Khái niệm: hỗ trợ sức khỏe tâm thần và tâm lý xã hội là “bất kỳ loại hỗ trợ nào hướng tới việc bảo vệ hay nâng cao sự lành mạnh về tâm lý xã hội và/hoặc phòng ngừa hoặc điều trị các rối loạn tâm thần”. Hai thuật ngữ - hỗ trợ sức khỏe tâm thần và hỗ trợ tâm lý xã hội - có liên kết chặt chẽ với nhau, thay thế cho nhau
4.1 Một số nguyên tắc ứng xử chung trong hỗ trợ SKTT và TLXH cho trẻ
 
Tuổi tiểu học
- Dành cho trẻ thêm thời gian và sự chú ý
- Nhắc trẻ thường xuyên rằng chúng đang an toàn
- Giải thích với trẻ rằng chúng không có lỗi vì những gì tệ đã xảy ra
- Tránh việc tách trẻ khỏi những người chăm sóc, anh chị em hay những người thân yêu của trẻ
- Cố gắng duy trì các hoạt động thường ngày
- Đưa ra những câu trả lời đơn giản về những gì đã diễn ra mà không nhắc tới các chi tiết đáng sợ
- Để trẻ ở bên cạnh nếu chúng cảm thấy sợ hãi hay muốn ở gần người lớn
- Kiên nhẫn với những trẻ bắt đầu có các hành vi ấu thơ hơn như ngậm ngón tay hay tè dầm
- Hãy cho trẻ cơ hội để chơi và thư giãn nếu có thể
Vị thành niên và lớn hơn - Dành cho trẻ thời gian và sự chú ý của bạn
- Giúp trẻ duy trì các hoạt động thường ngày
- Cung cấp các sự thật về những gì đã diễn ra và giải thích những gì đang xảy ra hiện tại
- Hãy cho trẻ được buồn bã. Đừng kỳ vọng chúng phải cứng rắn. Lắng nghe những suy nghĩ và nỗi sợ của trẻ mà không đánh giá. Đặt ra các luật lệ và kì vọng rõ ràng
- Hỏi trẻ về những nguy hiểm chúng phải đối mặt, hỗ trợ trẻ và thảo luận với trẻ những cách nào để trẻ tránh bị tổn thương nhất
- Động viên và tạo cơ hội để trẻ thấy mình hữu dụng
 
4.2. Hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ cho trẻ
Việc gặp một số vấn đề về giấc ngủ trong và sau sự kiện gây căng thẳng là phản ứng thông thường mà bất kỳ ai có thể gặp phải. Trẻ em là nhóm dễ bị tổn thương và cũng dễ nhạy cảm với những vấn đề về giấc ngủ. Thực hành một số hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ5 sau đây có thể giúp xử lý các vấn đề này và cải thiện chất lượng giấc ngủ của trẻ.
Tuân thủ đồng hồ sinh học của cơ thể
+ Một thói quen trước khi đi ngủ là hữu ích. Cố gắng có một khoảng thời gian yên tĩnh trước khi ngủ. Nói với trẻ rằng cha mẹ của trẻ biết hết về những thói quen ban đêm của trẻ, và sẽ giúp trẻ về vấn đề này.
+ Cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Dần dần thói quen này sẽ giúp đặt đồng hồ cho cơ thể và trẻ sẽ dần cảm thấy buồn ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
+ Đừng bỏ qua cơn mệt mỏi. Hãy đi ngủ khi cơ thể trẻ nói rằng nó đã sẵn sàng.
+ Đừng lên giường khi trẻ chưa cảm thấy mệt. Trẻ sẽ chỉ củng cố thói quen tiêu cực như là nằm dài mà không ngủ.
+ Tiếp xúc đủ ánh nắng buổi sáng. Việc tiếp xúc với ánh nắng ban sớm sẽ giúp đặt đồng hồ cho cơ thể của.
* Cải thiện không gian ngủ
Giấc ngủ tốt sẽ đến dễ dạng hơn nếu chỗ ngủ của trẻ thoải mái và yên tĩnh. Một số gợi ý bao gồm:
+ Đảm bảo nhiệt độ phù hợp
+ Đảm bảo đủ tối
+ Loại bỏ tiếng ồn
+ Chỉ sử dụng chỗ ngủ để ngủ, đừng để não bộ ghép cặp chỗ ngủ với các hoạt động khác.
+ Kiểm tra việc sắp xếp giấc ngủ. Có thể trẻ sẽ thoải mái và an toàn hơn nếu trẻ ngủ cạnh anh chị lớn hơn.
        + Một khi đã lên giường, trẻ có thể thích nghe kể chuyện hoặc tự đọc truyện
+ Trẻ khác có thể thích nghe nhạc để giúp trẻ dễ ngủ. Thỉnh thoảng, vặn đài thật nhỏ để trẻ phải tập trung thật nhiều mới nghe được và vì thế không bị mất tập trung bởi vì những ký ức tự gợi nhớ hoặc những suy nghĩ lo lắng.
* Tránh các chất kích thích
Một số hiểu nhầm cho rằng việc sử dụng rượu hay các chất kích thích khác có thể ngủ dễ dàng hơn. Thực tế không phải như vậy. Những đề xuất này áp dụng với trẻ vị thành niên lớn hoặc thanh niên.
+ Thuốc lá: nhiều người nói rằng việc hút thuốc giúp họ thấy thư giãn hơn, tuy nhiên nicotine trong thuốc lá lại là một chất kích thích. Phản ứng phụ của nó bao gồm tăng nhịp tim và huyết áp, và do vậy dễ khiến cho trẻ tỉnh táo lâu hơn.
+ Rượu: rượu là một chất làm chậm lại hoạt động của hệ thần kinh. Uống rượu trước khi đi ngủ có thể làm trẻ dễ đi vào giấc ngủ, nhưng vì rượu ảnh hưởng tới chu trình giấc ngủ, trẻ sẽ không cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo khi tỉnh dậy. Các vấn đề khác bao gồm cảm giác khó chịu buồn nôn và thường xuyên phải vào toilet.
+ Thuốc ngủ: gây ra các vấn đề như cảm giác buồn ngủ ban ngày, thất bại trong việc giải quyết các nguyên nhân gây ra vấn đề về giấc ngủ, và tác dụng ngược - sau khi liên tục sử dụng thuốc ngủ, trẻ sẽ khó cảm thấy buồn ngủ nếu không có chúng.
Thư giãn tâm trí
Mất ngủ thường đến từ các lo âu. Một số gợi ý:
+ Nếu trẻ thường lo lắng suy nghĩ khi đến giờ ngủ, hãy dành ra nửa tiếng là “thời gian lo lắng” trước khi đi ngủ. Khi trẻ đi nghỉ, hãy nhắc trẻ rằng con đã xong việc lo lắng cho ngày hôm nay.
+ Hãy thử các bài tập thư giãn. Có thể thư giãn từng phần của cơ thể, hay suy nghĩ về một nơi tưởng tượng kết hợp với thở sâu. Ví dụ, trẻ được khuyến khích luyện tập thư giãn cơ bắp trước khi ngủ hàng ngày.
+ Cầu nguyện (với những trẻ theo tôn giáo) trước khi ngủ là hữu ích cho rất nhiều trẻ và có thể khiến trẻ cảm thấy an toàn hơn.
Các gợi ý chung khác
Một số điều chỉnh khác trong sinh hoạt thường ngày có thể giúp trẻ cải thiện giấc ngủ, bao gồm:
+ Tập thể dục mỗi ngày, nhưng không tập lúc gần đi ngủ và đừng kích thích bản thân quá mức - cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi
+ Cố gắng đừng làm các hoạt động kích thích trí não gần giờ đi ngủ. Khoảng một tiếng trước khi ngủ, hãy để tâm trí được thư giãn
+ Đừng ngủ trưa quá dài
+ Tránh các đồ uống có caffein (trà, cà phê, coca hay chocolat) gần giờ đi ngủ. Thay vì thế, hãy uống sữa hoặc đồ uống nóng
+ Tắm nước ấm
+ Để đồng hồ xa khỏi giường, tránh tiếng tích tắc làm khó ngủ
+ Nếu không thể ngủ được trong một thời gian nhất định, hãy gợi ý trẻ ra khỏi giường và làm gì đó buồn tẻ trong khoảng nửa giờ, như đọc sách chẳng hạn
+ Nếu đã cố gắng nhưng trẻ vẫn không thể cải thiện giấc ngủ, hãy tìm tới các trợ giúp chuyên môn cho trẻ.
Học liệu tham khảo: https://youtu.be/FhbMz9Q4Z0Y https://youtu.be/ybrt6w-664c
  1. Khuyến khích trẻ nói ra những cảm xúc lo lắng
  • Mục đích của hoạt động này nhằm giúp giáo dục tâm lý cho trẻ về những phản ứng căng thẳng sau thảm họa- là các phản ứng thông thường mà mọi người đều gặp phải; (2) bình thường hóa các phản ứng để trẻ không cảm thấy cô đơn và điên loạn; (3) giúp trẻ cảm thấy thoải mái khi chia sẻ các câu chuyện của mình.
  • Người giáo viên có thể đưa ra ví dụ về một trường hợp bạn học sinh rất lo lắng khi biết gia đình mình bị dương tính với Covid và phải thực hiện cách ly... làm tiền đề sau đó gợi ý trẻ nói về những cảm xúc của mình một cách cởi mở bằng những câu hỏi như “Các em có gặp phải những vấn đề như bạn không?” “Các em đã gặp các vấn đề gì?”, “Điều gì thường xảy ra đối với các bạn học sinh sau khi các bạn trải qua việc X như thế”
+ Các phản ứng mà trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta có thể ít trải nghiệm như lo sợ, hoảng loản, né tránh, ám ảnh, v.v thường, phổ biến, có thể xảy ra với bất kì ai trong giai đoạn giãn cách Covid đặc biệt là với những bạn ở trong tâm dịch, chứng kiến bạo lực, là nạn nhân của bạo lực hoặc chứng kiến người thân mất đi.
+ Các cá nhân dễ bị gợi nhớ lại sự cố đã xảy ra, và có cảm nhận như sự cố đó xảy ra lần nữa, dù trong suy nghĩ, họ biết chắc không phải là như vậy.
+ Cảm giác như vậy là rất đáng sợ, đôi khi có cảm giác như mình sắp phát điên, không kiểm soát được, vì thế cá nhân cố gắng tránh suy nghĩ và nói về những điều đã xảy ra ngay cả với cha mẹ của mình.
+ Thực tế là nếu cố gắng đẩy bỏ ký ức này đi, ký ức vẫn quay lại, có thể là trong những giấc mơ, hay khi trẻ nghe thấy những tiếng động mạnh.
+ Chúng ta thường được dạy rằng những cảm xúc tiêu cực có thể gây khó chịu cho người khác nên chúng ta đừng nói ra, đừng chia sẻ, nếu không chúng ta sẽ bị đánh giá. Tuy nhiên cách thức đúng đắn và lành mạnh nhất lại là cần chia sẻ với người khác những suy nghĩ đau khổ.
Tại sao phải chia sẻ với người khác những cảm xúc tiêu cực và những điều đau khổ?
Giáo viên có thể chia sẻ với học sinh như sau: “Nói về những điều đau đớn thường rất khó. Cả trẻ em và người lớn đều tránh nói đến những gì đau khổ. Nhiều người lớn băn khoăn liệu có nên, có tốt không nếu nhớ lại những kí ức đen tối về những điều buồn hoặc xấu xảy ra. Chúng tôi luôn luôn nói với trẻ và cả người lớn rằng hãy bỏ những kí ức đó lại đằng sau, chỉ cần quên nó đi, coi như nó không cần tồn tại là ổn và khi làm được điều đó thì em sẽ chẳng cần đến sự trợ giúp. Nhưng hãy thử hình dung, nếu em ngã xe đạp bị thương và có đất, cát vào vết thương đang chảy máu, em có hai lựa chọn:
+ Một là không lau, rửa vết thương, cứ quấn băng lại và hy vọng nó sẽ nhanh khỏi. Đôi lúc vết thương sẽ lành. Nhưng phần phổ biến hơn là vết thường đó bị nhiễm trùng, chúng không tự biến mất và vết thương mưng mủ, càng ngày càng nặng thêm.
+ Hai là dùng cồn và oxy già lau, rửa vết thương thật kĩ và đảm bảo là những phần da bẩn đều được rửa sạch. Khi làm điều này thường sẽ cảm thấy ghê
và đau đớn ngay lúc đó, nhưng sau đó đau sẽ giảm, vết thương không nhiễm trùng và sẽ mau lành.
Việc kể lại những điều đau đớn đã xảy ra một cách chi tiết cũng giống như em đang lau rửa vết thương của mình bằng cồn vậy. Nó có thể đau đớn lúc đầu, nhưng sau đó cảm giác đau sẽ giảm và vết thương sẽ nhanh lành hơn, không nhiễm trùng. Bên cạnh đó, cũng giống như khi rửa vết thương, sẽ chỉ rất đau nếu chúng ta chà quá mạnh. Khi kể lại những câu chuyện đau lòng, thầy có thể tìm ra một nhịp độ phù hợp để em bắt đầu nói về những điều đã xảy ra từ mức độ đơn giản nhất và dần dần chi tiết hơn để không đau đớn. Một nhà tâm lý bằng cảm nhận của mình sẽ biết khi nào em quá đau đớn không thể chịu đựng hơn. Khi đó thầy cô sẽ dẫn em đến những nơi an toàn trong tưởng tượng để em dịu lại. Chính vì vậy, chia sẻ những cảm xúc tiêu cực và những câu chuyện buồn giúp chúng ta mạnh mẽ hơn và bớt đau khổ hơn
Học liệu tham khảo: https://youtu.be/oVmsH63xH6k
  1. Một số kỹ thuật giúp trẻ quản lý cảm xúc và giảm lo âu
  1. Hướng dẫn thư giãn một nơi an toàn
  1. Mục đích
Giúp trẻ vận dụng trí tưởng tượng của trẻ và sử dụng các hình ảnh thị giác một cách tích cực và chủ động để tạo một nơi an toàn trong trí tưởng tượng. Điều này giúp trẻ giảm tải cảm xúc tiêu cực khi sử dụng các kỹ thuật khác sau này.
  1. Cách thức tiến hành
- Giáo viên hướng dẫn ý tưởng sử dụng trí tưởng tượng để tạo ra những hình ảnh đẹp và cảm xúc tích cực (vui, bình yên) bằng cách yêu cầu trẻ tưởng tượng một địa điểm hay quang cảnh mà trẻ nhớ, có thể là từ một kì nghỉ; hoặc có thể là địa điểm nào đó mà trẻ được nghe kể vể, có thể là từ một câu chuyện; hoặc có thể là một nơi nào đó mà trẻ tự mình tưởng tượng ra.
- Có thể gợi ý một vài ví dụ ở đây thích hợp đối với đặc điểm của nhóm trẻ đang làm việc, ví dụ như một bãi biển hay vùng quê hoặc là một vài địa điểm yên bình khác. Giúp trẻ tưởng tượng rằng mình đang ở đó, tưởng tượng những về những thứ xung quanh, các cảm nhận âm thanh, màu sắc, mùi vị, các cảm nhận về xúc giác, thị giác, thính giác, khứu giác, v.v mà trẻ tưởng tượng được ở trong
cảnh tượng đó. Giáo viên có thể tập trung vào hơi thở, tưởng tượng và hướng dẫn như sau:
“Em hãy hít thở sâu và đều. Nhắm mắt lại và tiếp tục hít thở bình thường. Tưởng tượng bức tranh về nơi an toàn của mình và tưởng tưởng rằng mình đang đứng hoặc ngồi ở đó. Em có thấy mình ở đó không? Trong trí tưởng tượng của mình, hãy nhìn xung quanh. Em nhìn thấy gì? Em nhìn thấy gì ở xung quanh? Chú ý vào chi tiết của hiện vật và xem thử nó được làm bằng gì. Nhìn vào những màu sắc khác nhau. Tưởng tượng Em với tay ra và chạm vào nó. Cảm giác thế nào? Bây giờ hãy nhìn ra xa. Em nhìn thấy gì ở xung quanh? Nhìn xem đằng xa có gì. Chú ý đến những màu sắc khác nhau và hình dạng và những cái bóng. Đây là nơi đặc biệt của Em và Em có thể tưởng tượng ra bất cứ những gì mình muốn. Khi Em đã ở đó rồi, Em cảm thấy bình tĩnh và yên bình. Em có nghe thấy gì không? Có thể là những tiếng gió, hay tiếng chim hót, hoặc tiếng thở của biển khơi. Em có cảm thấy ánh nắng mặt trời ấm áp trên khuôn mặt mình không? Em có ngửi thấy gì không? Đó có thể là không khí biển, hoa, hoặc món ăn Em ưa thích đang được nấu? Tại nơi an toàn Em có thể nhìn thấy những gì Em muốn, và tưởng tượng chạm tay vào hay ngửi thấy chúng, và nghe thấy những âm thanh dễ chịu. Em cảm thấy bình yên và hạnh phúc. Bây giờ tưởng tượng rằng một người đặc biệt đang ở cùng Em tại nơi an toàn (Đặc biệt với những nhóm trẻ nhỏ tuổi hơn, đây có thể là một nhân vật tưởng tượng hay một siêu anh hùng trong hoạt hình). Đây là người mà ở đó làm người Các Em tốt và giúp đỡ Em, một người mạnh mẽ và tốt bụng. Người đó ở đó chỉ để giúp Em và chăm sóc cho Em. Tưởng tượng là Em đi dạo vòng quanh và cùng người Các Em của mình khám phá nơi an toàn. Em cảm thấy hạnh phúc với người đó. Bây giờ trong trí tưởng tượng, Em nhìn xung quanh một lần nữa. Nhìn thật kỹ. Nhớ rằng đây là nơi đặc biệt của Em. Nó sẽ luôn ở đó. Em có thể luôn luôn tưởng tượng mình ở đây khi nào Em muốn để cảm thấy bình tĩnh, an toàn và vui vẻ. Người trợ giúp sẽ luôn ở đó bất cứ khi nào Em cần. Bây giờ sẵn sàng mở mắt ra và tạm rời khỏi nơi đặc biệt này. Em có thể quay trở lại đó nếu Các Em muốn. Khi mở mắt ra, Em cảm thấy binh tâm và vui vẻ”
- Thảo luận sau thực hành xem trẻ tưởng tượng những gì, trẻ cảm thấy thế nào khi tưởng tượng. Chỉ ra sự liên quan giữa tưởng tượng và cảm giác. Chỉ ra
rằng trẻ có thể kiểm soát những gì trẻ nhìn thấy bằng tâm trí và nhờ đó kiểm soát cảm xúc của mình. Nhấn mạnh rằng đây là một hoạt động vui và trẻ có thể tưởng tượng mình ở đó bất cứ khi nào trẻ cảm thấy buồn hay sợ hãi và điều này sẽ khiến trẻ cảm thấy tốt hơn.
Học liệu tham khảo: https://youtu.be/Ro0KjNJuHZo
  1. Biện pháp dừng suy nghĩ lo âu
  1. Mục đích
Giúp cho học sinh có thể kiểm soát tạm dừng các suy nghĩ lo âu tiêu cực lại. Vì trên thực tế có rất nhiều bạn học sinh nói rằng các suy nghĩ lo lắng đến tự động và rất khó có thể dừng lại suy nghĩ này. Những suy nghĩ gây lo lắng luôn làm các em bồn chồn và không thể tập trung vào công việc.
  1. Cách thức tiến hành
Giáo viên chia sẻ:
“Đầu tiên, tôi muốn em nhớ lại lần đầu tiên khi em tập xe đạp. Em có thể nhớ lần đó như thế nào không? Lúc đầu luôn hơi khó một chút. Đầu tiên lên xe em thấy rất khó để tập trung về từng thứ mà mình phải làm cùng một lúc. Ngồi trên xe đạp, em phải giữ thăng bằng trong khi vẫn phải đạp pê-đan. Để có thể đi được em cần phải lắp thêm bánh xe phụ hoặc nhờ sự giúp đỡ của người lớn. Sau một thời gian, dần dần em sẽ thấy dễ hơn. Và đến hiện tại, nếu đã biết đi xe rồi thì lên xe em sẽ đi tự động mà không cần phải nghĩ xem mình sẽ phải làm từng động tác gì và như thế nào. Việc mà trước đó chúng ta đã phải tập trung chú ý rất nhiều thì bây giờ đã trở nên tự động. Chúng ta biết rằng não bộ của chúng ta sẽ dần dần làm mọi việc tự động khi chúng tập luyện hàng ngày. Việc dừng lo âu lại cũng phải được luyện tập.
Phương pháp mà thầy giới thiệu sau đây cũng như vậy, sẽ giúp em dần dần dừng những suy nghĩ tiêu cực hoặc những suy nghĩ sợ hãi đến một cách tự nhiên, nhưng đầu tiên chúng ta cần dành thời gian luyện tập một cách chăm chỉ đã. Nào, bây giờ thầy muốn em nghĩ đến một điều tồi tệ, hoặc những điều đáng sợ. Giơ ngón tay khi những suy nghĩ đã xuất hiện trọng đầu em. Khi em giơ tay, tôi nhìn thấy và sẽ nói với em “Dừng lại”... Em nghe tôi nói như vậy sẽ dừng suy nghĩ
trong một thoáng. Nếu suy nghĩ đáng sợ lại trở lại. Em lại giơ tay cho tôi thấy. Tôi sẽ nói dừng lại và em sẽ dừng suy nghĩ đó lại. (Làm 5-6 lần). Tuyệt vời.
Bây giờ tôi muốn các em ra lệnh cho chính bản thân mình dừng lại ngay khi em nhận ra mình có những suy nghĩ tiêu cực. Được không? Làm đi nào. Hãy lặp lại vài lần để quen nhé. Hãy bắt đầu bằng việc nói to lên “dừng lại”. Mỗi lần có những suy nghĩ như vậy nảy ra trong đầu, nếu em ở nhà hoặc ở trường hãy tự ra lệnh trong đầu là “dừng lại”. Nếu em ở một mình thì có thể hét to lên thành lời. Nếu đang làm việc, và xung quanh có những người khác, em hãy nói thầm trong đầu “dừng lại”
Nếu một suy nghĩ đó rất khó chịu và làm cho em sợ hãi rất nhiều xuất hiện. Em có thể làm những việc khác. Em có thể nhớ lại những lúc mình đã kiểm soát suy nghĩ thành công và tự nhủ: “Mình đang làm tốt mà”, “Mình tuyệt đối an toàn ở đây”, “Mình có thể làm mọi việc miễn là không bỏ cuộc” , “ Mình có thể kiểm soát suy nghĩ của bản thân”, “Việc này rồi sẽ ổn thôi” , v.v...
Bằng việc luyệt tập chăm chỉ ở nhà, em sẽ càng ngày càng dừng suy nghĩ tiêu cực lại một cách tự động. Não của các em sẽ dần nảy sinh cơ chế tự động để dừng suy nghĩ và em không phải chú ý nhiều về nó nữa.
4.4.3.. Dành thời gian cho lo lắng
  1. Mục đích
Giúp cho học sinh có thể kiểm soát được những suy nghĩ lo lắng và quản trị thời gian dành cho lo lắng, không để những suy nghĩ lo lắng này chiếm trọn cả ngày dài.
  1. Cách thức tiến hành
Giáo viên hướng dẫn như sau:
- Thầy cô rất hiểu tình hình có nhiều bạn học sinh dành nhiều thời gian để suy nghĩ lo lắng hàng ngày. Các em luôn lo lắng rằng một điều gì đó sẽ xảy ra với bố hoặc với mẹ và nghĩ rất nhiều về nó, và thật khó để dừng lại những suy nghĩ như thế. Nếu em có nhiều lo lắng, các em có thể sử dụng một phương pháp của nhà tâm lý Wells và Sembi (đưa ra năm 2004) giúp trì hoãn những lo lắng của em lại. Đây là phương pháp đòi hỏi phải luyện tập nhiều trước khi có thể sử dụng tốt, vì vậy không nên từ bỏ nếu nó chưa có tác dụng ngay nhé.
- Đây là những gì tôi muốn em làm: Lần tới, nếu em thấy dấu hiệu lo lắng sắp xuất hiện, em đừng lún sâu vào nó. Chỉ cần lưu ý đến những suy nghĩ đang tới và tự nhủ với bản thân mình sẽ không lo lắng bây giờ, mình sẽ nghĩ về điều này lúc khác. Nhắc mình 1-2 lần như thế rồi để suy nghĩ tự nó dần biến mất.
- Vào buổi tối, tôi muốn em sẽ dành 10 đến 15 phút và khoảng thời gian ít nhất là 2 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ, ngồi suy nghĩ về những điều mà mình đã lo lắng trong ngày nhưng nếu không còn lo nữa thì cũng không cần nghĩ lại làm gì. Trong 10-15 phút này, em có thể lo lắng về tất cả những gì em muốn nhưng hết thời gian là thôi. Nếu còn lo lắng thì lại tự nhủ bản thân dành đến hôm sau. Thông thường thì những suy nghĩ lo lắng ban ngày sau một thời gian chúng ta nghĩ lại mình sẽ thấy không còn lo lắng như lúc ban đầu nữa. Trong “thời gian lo lắng” 10-15 phút hàng tối ấy. Tôi muốn em sẽ tập trung vào những suy nghĩ lo lắng đó, tự hỏi bản thân xem nếu những điều lo lắng đó xảy ra thì hậu quả tệ nhất có thể là gì. Em cũng có thể viết những suy nghĩ lo lắng đó ra, tìm năm lý do khiến cho điều mình lo lắng sẽ xảy ra, và năm lý do khiến điều mình lo lắng sẽ không xảy ra. Em hãy thử đặt mình vào vị trí người tư vấn, em sẽ nói gì nếu bạn thân em đang có những suy nghĩ giống em.
Có thể em sẽ rất ngạc nhiên khi mình có thể nhanh chóng kiểm soát những suy nghĩ lo lắng trong 10 phút của “thời gian lo lắng”. Và tin tôi đi, em thậm chí sẽ còn ngạc nhiên hơn vì em thấy mình có thể lo lắng theo cách của mình và vì vậy sự lo lắng sẽ giảm đi đáng kể đấy.
À, có bạn phản biện là tại sao phải dành thời gian lo lắng. Sao không dạy em cách quên lo lắng đi. Quy luật tâm lý thì khó mà dạy quên cái gì đi được lắm em à. Thử nghiệm nhé. Giả sử em ra lệnh cho bản thân em không được nghĩ đến 1 con voi màu hồng. Nào thật tập trung, thật cố gắng, không được nghĩ đến một con voi màu hồng. Em chưa cố gắng đâu, cố nữa lên, không được nghĩ đến một con voi màu hồng. Rồi em thấy thế nào, càng cố quên đi một suy nghĩ thì em càng thấy nó hiện lên trong đầu con voi màu hồng đúng không nào. Đấy khi cố quên là khi lòng nhớ thêm. Quên không phải là cách đúng nhé. Hãy thực hành dành 10 phút lo lắng mỗi ngày.
Học liệu tham khảo: https://youtu.be/Re3n374e-Q0
  1. Sử dụng kỹ thuật gây xao nhãng để giảm lo lắng
4.4.4.1.Mục đích
Giúp giáo viên hướng dẫn cho học sinh kiểm soát định hướng sự tập trung của các em ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Vì bộ não của chúng ta hoạt động theo cơ chế hưng phấn và ức chế. Khi em bắt đầu nghĩ về điều gì đó tiêu cực hoặc không thoải mái, em có thể hướng sự tập trung lớn của mình sang một thứ khác thì suy nghĩ tiêu cực sẽ bị ức chế. Đây chính là cơ chế của phương pháp xao nhãng.
4.4.4.2.Cách thức tiến hành
Giáo viên hướng dẫn học sinh như sau:
“Bây giờ chúng ta sẽ làm một bài tập xao nhãng rất đơn giản. Em có thể tưởng tượng mình đang ở trong một căn phòng? Căn phòng nào em quen thuộc cũng được. Hãy nhắm mắt lại và tưởng tượng mình đang đứng ở phía trong cánh cửa và nhìn xung quanh phòng. Cố gắng nhớ xem trong phòng nhìn như thế nào. Trong căn phòng có gì nhỉ? Bây giờ em nhìn thấy một cái bàn trong căn phòng đúng không? Trên bàn có một cái ngăn kéo đúng không? Trong tưởng tượng của em, tiến tới và mở ngăn kéo ra. Tưởng tượng xem có cái gì ở trong đó, hãy lấy ra từng thứ một. Bây giờ em hãy nhìn lên những cái giá treo trường, ghi nhớ xem có những thứ gì ở trên giá. Cố gắng tưởng tượng ra mọi thứ trong phòng, quần áo, đồ đạc thật chi tiết v..v.. Hãy tiếp tục dùng cách này để tái hiện mọi đồ vật trong căn phòng, đồ trang trí ở trên những cái giá, treo trên tường hoặc bất cứ cái gì trên sàn nhà hoạc trên cửa sổ. Khi em thực hiện một cách cẩn thận, thì tự nhiên mình sẽ bị xao nhãng không còn nghĩ đến những điều tiêu cực hoặc đau đớn lúc nào không hay. Lúc đó, em đã có thể kiểm soát được suy nghĩ và cảm xúc đau khổ rồi đấy”
Học liệu tham khảo: https://youtu.be/SlOCNMiGz0k
  1. Sử dụng kỹ thuật định hướng chú ý các giác quan để giảm lo lắng
  1. Mục đích
Giúp học sinh phân tán sự chú ý đến các cảm nhận giác quan từ đó kiểm soát được những cảm xúc tiêu cực.
  1. Cách thức tiến hành
Giáo viên có thể giới thiệu cho trẻ như sau:
Đây là một phương pháp mà em sẽ định hướng suy nghĩ và sự chú ý của em tới những cảm nhận giác quan khác nhau. Trong bài tập này, em có thể hướng sự chú ý của em tới 5 thứ em thấy. Em nên giữ nguyên đầu không xoay qua xoay lại nhé, chỉ có thể di chuyển mắt. Hãy ghi lại 5 thứ hiện lên trong mắt và gọi tên từng thứ một trong đầu: “Tôi nhìn thấy cửa sổ” “Tôi nhìn thấy đèn trên tư0'ng”,...
Tiếp theo, hướng sự chú ý của em vào 5 âm thanh và nhẩm trong đầu những thứ em nghe được, ví dụ: “Tôi nghe thấy có ngư0i bước vào sảnh” “tôi nghe thấy gió thổi qua những cái cây” “Tôi thấy tiếng ghế của mình cót két” Bây gi0 em hiểu những nguyên tắc rồi. Em hãy tiếp tục tiếp với khứu giác, vị giác, cảm giác da và cảm giác bên trong cơ thể mình. Có thể sẽ có một số khó khăn nhưng em nên tiếp tục chú ý, tập trung, 5 trải nghiệm trong cơ thể em và cũng đề cập đến bản thân mình: “tôi cảm thấy bụng mình sôi” “Chân tôi đang đè lên cái ghế đang ngồi và bị tê” ”Nếu em bị đau ở đâu hoặc biết chỗ bị thương, đừng hướng sự chú ý đến nó vì nó sẽ làm phiền mình”.
Sau khi thực hiện một vòng với các giác quan. Em có thể bắt đầu vòng thứ hai và hướng sự chú ý của em đến điều đầu tiên là em nhìn thấy gì, sau đó là em nghe thấy gì, và tiếp theo em cảm thấy gì, nhưng bây gi0 em chỉ tìm 4 thứ. Cũng nói những thứ bên trong em giống như em nhìn thấy, nghe thấy hoặc cảm thấy chúng. Sau đó em làm lại 1 vòng như vậy với 3 điều, sau đó là 2 điều và cuối cùng là 1 điều. Khi em đã hoàn thành, em tạo lòng tin cho chính mình, ví dụ bằng cách tự nhủ: “Tôi đã làm tốt điều này” và “Bây gi0 tôi biết một phương pháp được gọi là kiểm soát suy nghĩ”. Điều quan trọng là em luyện tập phương pháp này để em thành thạo nó, cũng giống với những phương pháp khác đã được học, em cần luyện tập để thực hiện nó một cách dễ dàng.
Học liệu tham khảo: https://youtu.be/bcv5iCWw27k
 
  1. Kỹ thuật thư giãn.(Xem tiếp số 10)
 
 


Tác giả bài viết: PGS.TS. Trần Thành Nam
Nguồn tin: PGS.TS. Trần Thành Nam
Đánh giá bài viết
Tổng số điểm của bài viết là: 0 trong 0 đánh giá
Click để đánh giá bài viết
 

Kho tài nguyên